Autor: Bc. Michaela Haluzová
Dnešní článkem začínáme seriál o tématu, které je v oblasti sportu a fyzioterapie mnohdy přeceňované, nebo naopak podceňované – strečinkem. Přestože ho většina lidí zná a pravidelně zařazuje, jeho skutečné účinky, vhodné načasování a rozdíly mezi jednotlivými typy bývají opředené množstvím mýtů.
Jaké jsou skutečné benefity strečinku? Jaké formy existují a kdy má a nemá smysl?
CO JE TO OBECNĚ STREČINK?
Strečink je soubor technik, jejichž cílem je zvýšit nebo udržet flexibilitu svalů a šlach a rozsah pohybu (ROM) prostřednictvím cíleného protahování svalů a svalově-šlachových struktur. Primárně ovlivňuje délku a pružnost svalů, svalové napětí a funkční rozsah kloubů, což je důležité pro optimální pohyblivost a držení těla (Muchová a Tománková 2010).
Volba typu strečinku závisí na našem cílení. Každý typ má z důvodu jiné aplikace jiný účinek – načasování (před/po tréninku/během), intenzitu a výdrž i způsob provedení. Právě rozdílné aplikace vysvětlují, proč se názory na strečink liší.
STATICKÝ STREČINK
Statický strečink je protažení určité svalové partie do krajní polohy. Protažení do extrémní bolesti v tréninku vynecháváme, jelikož může být rizikové – může dojít k poškození svalu nebo šlachy. Tudíž to je i odpověď na další mýtus „Čím více to bolí, tím lépe“ – bolest se nerovná efektivitě. Navíc svaly se spíše obrannou reakcí na velkou bolest stáhnou.
Optimální výdrž se uvádí kolem 15 – 45 vteřin (Behm et al. 2021). Při výdrži v dané poloze nezapomínejme na dechovou synkinézu (hluboké dýchání).
Benefity:
- Zvýšení pasivní flexibility (=schopnost protáhnout svaly) a ROM, tím přispět k pohyblivějšímu kloubu (Shah et al. 2023)
- Může snížit napětí/tuhost „stiffness“ svalů/povrchových fascií (Warneke K. et al. 2024) a tím přispět k větší uvolněnosti svalů.
- Jeden z nástrojů na zkrácené svaly
- Může navodit aktivaci parasympatiku (= zklidnění nervové soustavy po tréninku, proto se po něm lidé cítí uvolněně a lehce) při pomalém řízení dýchání (Sakurai et al. 2024)
Kdy a proč je tedy vhodné statický strečink zařadit?
Statický strečink s výdrží ≥ 60 sekund může snížit svalovou sílu a výkon (Kay et al. 2012) = není vhodný při warm-upu (kratší výdrž má tento účinek mírný nebo žádný).
Vhodná doba pro statický strečinku je v závěru hlavní části tréninkové jednotky nebo po zátěži. Zvolíme lehké až střední pnutí bez ostré bolesti s výdrží 15 – 30 sekund. V případě že chceme posunout krajní polohu nad zatím dosažené maximum „např. rozštěp“ zvolíme dlouhý statický strečink s výdrží 60 – 120 sekund a zařadíme ho ideálně mimo trénink, jelikož překračování již dosažené hranice v únavě by mohlo představovat riziko zranění.
Je tedy bezpečné se staticky protahovat hned po tréninku?
Ano hned po tréninku je to bezpečné, jelikož svaly jsou zahřáté, prokrvené a poddajnější = protahují se i snadněji. Pokud se jedná o lehké až střední pnutí bez ostré bolesti s výdrží 15 – 30 sekund je to v pořádku. Riziko by mohlo nastat u již zmíněného dlouhého statického strečinku (60 – 120 sekund výdrž) v maximální poloze po náročném tréninku – jelikož během výkonu vznikají mikrotrhliny a extrémní tah by mohl ještě víc podráždit.
Zabrání statický strečink zranění.?
Statický strečink sám o sobě nevede ke snížení celkové incidence zranění či není pro to dostatečný důkaz (Rogan et al. 2013; Warneke et al. 2023).
Nejlepší výsledky pro prevenci zranění vykazuje naopak:
–> Silový trénink (až 68% snížení rizika – Laursen et al. 2014)
–> Neuromuskulární trénink (= kombinace koordinace, rovnováhy a kontroly pohybu)
–> Dynamické zahřátí (= lepší aktivace svalů – nižší riziko akutních zranění)
–> Mobilita kloubů
–> Řízení zátěže (postupné mírné navyšování zátěže 5 – 10 % týdně) (Gabbett 2016)
–> Kvalitní spánek – nedostatek spánku zvyšuje riziko úrazu u sportovců až o 60 % (Gao et al. 2019)
Urychluje statický strečink regeneraci?
Neexistuje silný důkaz který by tvrdil, že statický strečink výrazně urychluje regeneraci svalů (Afonso et al. 2021; Zhang et al. 2025. Nezkrátí ani dobu návratu síly, nesníží svalovou bolest. tudíž statický strečink dle současných studií není spolehlivá strategie pro urychlenou regeneraci, avšak není škodlivý. Může mít efekt na již zmiňovanou flexibilitu a vítaný subjektivní pocit uvolnění.
Mezi účinné metody pro regeneraci naopak patří:
–> techniky měkkých tkání a sportovní a funkční masáž = nejúčinnější metoda pro snížení svalové bolesti (Dupuy et al. 2018)
–> aktivní regenerace např. lehká aerobní aktivita po tréninku 10 – 20 minut chůze či velmi lehký běh = zvyšuje průtok krve a odstraňování metabolitů „laktátu“
–> správná strava a hydratace
–> kvalitní spánek (při nekvalitním spánku naopak jak vyšší riziko zranění, tak pomalejší regenerace)
Proč není statický strečink vhodný jako součást rozcvičky?
Statický strečink (zejména intenzivní) před výkonem může dočasně snížit maximální svalovou sílu a výbušnost (Taylor et al. 2008; Kay et al. 2012; Barbosa et al. 2020).
ZDROJE:
Barbosa, Germanna M.1; Trajano, Gabriel S.2; Dantas, Glauko A.F.1; Silva, Bianca R.1; Vieira, Wouber H. Brito1. Chronic Effects of Static and Dynamic Stretching on Hamstrings Eccentric Strength and Functional Performance: A Randomized Controlled Trial. Journal of Strength and Conditioning Research 34(7):p 2031-2039, July 2020. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003080
Behm, D. G., Kay, A. D., Trajano, G. S., & Blazevich, A. J. (2021). Mechanisms underlying performance impairments following prolonged static stretching without a comprehensive warm-up. European Journal of Applied Physiology, 121, 67–94.
Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64. doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27. PMID: 21659901.
Muchová, M. & Tománková, K. (2010) Cvičení s měkkým míčem. Praha: Grada.
Sakurai, M., Ikarashi, Y., Tabuchi, M., Hu, A.L., Yamaguchi, T. and Kobayashi, H. (2024) Static Stretching Combined with Conscious Slower Breathing May Increase Parasympathetic Activity and Reduce Stress in Adult Women. Health , 16, 242-256. https://doi.org/10.4236/health.2024.163020
Shah, R.; Samuel, M.W.; Son, J. Acute and Chronic Effects of Static Stretching on Neuromuscular Properties: A Meta-Analytical Review. Appl. Sci. 2023, 13, 11979. https://doi.org/10.3390/app132111979
Taylor KL, Sheppard JM, Lee H, Plummer N. Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J Sci Med Sport. 2009 Nov;12(6):657-61. doi: 10.1016/j.jsams.2008.04.004. Epub 2008 Sep 3. PMID: 18768355.
Warneke K, Rabitsch T, Dobert P, Wilke J. The effects of static and dynamic stretching on deep fascia stiffness: a randomized, controlled cross-over study. Eur J Appl Physiol. 2024 Sep;124(9):2809-2818. doi: 10.1007/s00421-024-05495-2. Epub 2024 Apr 30. PMID: 38689040; PMCID: PMC11365840.